Φόρτιση υδατανθράκων, προσαρμογή λίπους και μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους ως πηγή ενέργειας σε αθλήματα διάρκειας μεγαλύτερα από δύο ώρες.
Φόρτωση...
Ημερομηνία
2024-07-03
Τίτλος Εφημερίδας
Περιοδικό ISSN
Τίτλος τόμου
Εκδότης
ΕΛΜΕΠΑ, Σχολή Επιστημών Υγείας (ΣΕΥ), Τμήμα Επιστημών Διατροφής και Διαιτολογίας
Περίληψη
Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται ένα εντεινόμενο ενδιαφέρον προς τα αθλήματα
αντοχής. Αποτέλεσμα αυτού είναι μεγάλο μέρος των αθλητών να καταβάλει συνεχείς
προσπάθειες, με στόχο την βελτίωση των επιδόσεων του τόσο μέσω της προπόνησης όσο και
μέσω της υιοθέτησης του κατάλληλου πλάνου διατροφής, ώστε να περιοριστεί η κόπωση. Πέρα
από την μυϊκή κόπωση, ωστόσο, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση
και δεν είναι άλλοι από την αφυδάτωση και την μειωμένη πρόσληψη ενέργειας. Έχει
παρατηρηθεί πως πολλοί αθλητές και ιδιαίτερα οι αθλήτριες, δεν καλύπτουν επαρκώς τις
ενεργειακές τους ανάγκες με αποτέλεσμα να οδηγούνται σε χαμηλότερες επιδόσεις. Οι
ενεργειακές ανάγκες και περισσότερο οι ανάγκες υδατανθράκων είναι υψηλές στα αθλήματα
αντοχής, είτε σε επαγγελματίες αθλητές, είτε σε ερασιτέχνες αθλητές.
Έχει φανεί πως η αύξηση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου στους μύες αλλά και το ήπαρ
μέσω της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την απόδοση του αθλητή. Ωστόσο,
η αποθήκευση των υδατανθράκων στο σώμα είναι περιορισμένη. Παρόλα αυτά, φαίνεται πως αν
ο αθλητής ακολουθήσει το κατάλληλο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων που περιλαμβάνει
στρατηγική συγκεκριμένης προπόνησης και διατροφής, υψηλής διαιτητικής πρόσληψης σε
υδατάνθρακες, θα έχει πλήρη αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Σαν αποτέλεσμα,
παρατηρείται μεγάλο όφελος εργογονικής απόδοσης που σημειώνεται συχνά σε συμβάντα
διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών. Υπάρχουν διαφορετικές στρατηγικές φόρτισης
υδατανθράκων, που ποικίλλουν σε χαρακτηριστικά, όπως ο τύπος και η διάρκεια της
διατροφικής χειραγώγησης και οι συνοδευτικές δραστηριότητες άσκησης/προπόνησης. Με
αυτόν τον τρόπο υπάρχει ευελιξία ώστε ο αθλητής να μπορεί να προσαρμόσει κατάλληλα το
πλάνο του σύμφωνα με τον αγώνα.
Ακόμη, η διαδικασία προσαρμογής του λίπους μέσω της οξείδωση μπορεί να επηρεάσει σε
μεγάλο βαθμό τόσο την ενέργεια όσο και την αντοχή. Καθώς οι αποθήκες του λίπους είναι πολύ
μεγαλύτερες σε σχέση με το γλυκογόνο, η ικανότητα κινητοποίησης και χρήση λίπους μπορεί να
«εξοικονομήσει» την κατανάλωση υδατανθράκων και έτσι να καθυστερήσει η κόπωση. Εδώ και
πολλές δεκαετίες, οι αθλητικοί διαιτολόγοι και οι φυσιολόγοι της άσκησης έχουν παρουσιάσει
μία σειρά με τρόπους προπόνησης και διατροφής. Σκοπός είναι να αυξηθεί η διαθεσιμότητα
λιπαρών οξέων και ρυθμού οξείδωσης λιπιδίων, ώστε να μειωθεί ο ρυθμός χρήσης γλυκογόνου
κατά την άσκηση. Μία τέτοια στρατηγική είναι η προσαρμογή του λίπους. Οι καλά
προπονημένοι αθλητές καταναλώνουν δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες για
2 εβδομάδες, ενώ πραγματοποιούν κανονικά προπόνηση. Έπειτα, ακολουθεί δίαιτα υψηλή σε
υδατάνθρακες και μείωση της άσκησης για 1-3 ημέρες πριν από ένα σημαντικό συμβάν αντοχής.
Τέλος, η σωστή ενυδάτωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα ενίσχυσης της αντοχής.
Λειτουργεί καταλυτικά για την αθλητική απόδοση και ενέργεια, τόσο πριν όσο κατά τη διάρκεια
και μετά την προπόνηση. Για την επίτευξη των στόχων του αθλητή και τη βέλτιστη κατάσταση της υγείας του
χρειάζεται ένα επαρκές διατροφικό πρόγραμμα .
In recent decades there has been an increasing interest in endurance sports. As a result of this, a large part of the athletes make continuous efforts, with the aim of improving their performance both through training and through the adoption of the appropriate nutrition plan, in order to limit fatigue. Beyond muscle fatigue, however, there are other factors that limit performance and they are none other than dehydration and reduced energy intake. It has been observed that many athletes, especially female athletes, do not adequately meet their energy needs, resulting in lower performance. Energy needs and especially carbohydrate needs are high in endurance sports, whether in professional athletes or amateur athletes. It has been shown that increasing the concentration of glycogen in the muscles and the liver through the consumption of carbohydrates can enhance the athlete's performance. However, the storage of carbohydrates in the body is limited. However, it appears that if the athlete follows an appropriate carbohydrate loading protocol that includes a specific training and nutrition strategy, high dietary carbohydrate intake, they will have full muscle and liver glycogen stores. As a result, there is a large ergogenic performance benefit that is often noted in events lasting longer than 90 minutes. Different carbohydrate loading strategies exist, varying in characteristics such as type and duration of dietary manipulation and accompanying exercise/training activities. This way there is flexibility so that the athlete can adjust his plan according to the competition. Furthermore, the process of fat adaptation through oxidation can greatly affect both energy and endurance. As fat stores are much larger than glycogen, the ability to mobilize and use fat can "save" carbohydrate consumption and thus delay fatigue. For many decades, sports nutritionists and exercise physiologists have presented a range of training and nutrition approaches. The aim is to increase the availability of fatty acids and the rate of lipid oxidation to reduce the rate of glycogen utilization during exercise. One such strategy is fat adaptation. Well trained athletes consume a high-fat, low-carbohydrate diet for 2 weeks while training normally. This is followed by a high-carbohydrate diet and reduced exercise for 1-3 days before a major endurance event. Finally, proper hydration is an important factor in enhancing endurance. It acts as a catalyst for athletic performance and energy, both before, during and after training. In order to achieve the goals of the athlete and the optimal state of his health, he needs an adequate nutritional program.
In recent decades there has been an increasing interest in endurance sports. As a result of this, a large part of the athletes make continuous efforts, with the aim of improving their performance both through training and through the adoption of the appropriate nutrition plan, in order to limit fatigue. Beyond muscle fatigue, however, there are other factors that limit performance and they are none other than dehydration and reduced energy intake. It has been observed that many athletes, especially female athletes, do not adequately meet their energy needs, resulting in lower performance. Energy needs and especially carbohydrate needs are high in endurance sports, whether in professional athletes or amateur athletes. It has been shown that increasing the concentration of glycogen in the muscles and the liver through the consumption of carbohydrates can enhance the athlete's performance. However, the storage of carbohydrates in the body is limited. However, it appears that if the athlete follows an appropriate carbohydrate loading protocol that includes a specific training and nutrition strategy, high dietary carbohydrate intake, they will have full muscle and liver glycogen stores. As a result, there is a large ergogenic performance benefit that is often noted in events lasting longer than 90 minutes. Different carbohydrate loading strategies exist, varying in characteristics such as type and duration of dietary manipulation and accompanying exercise/training activities. This way there is flexibility so that the athlete can adjust his plan according to the competition. Furthermore, the process of fat adaptation through oxidation can greatly affect both energy and endurance. As fat stores are much larger than glycogen, the ability to mobilize and use fat can "save" carbohydrate consumption and thus delay fatigue. For many decades, sports nutritionists and exercise physiologists have presented a range of training and nutrition approaches. The aim is to increase the availability of fatty acids and the rate of lipid oxidation to reduce the rate of glycogen utilization during exercise. One such strategy is fat adaptation. Well trained athletes consume a high-fat, low-carbohydrate diet for 2 weeks while training normally. This is followed by a high-carbohydrate diet and reduced exercise for 1-3 days before a major endurance event. Finally, proper hydration is an important factor in enhancing endurance. It acts as a catalyst for athletic performance and energy, both before, during and after training. In order to achieve the goals of the athlete and the optimal state of his health, he needs an adequate nutritional program.
Περιγραφή
Λέξεις-κλειδιά
Υδατάνθρακες, Οξείδωση λίπους, Αερόβια άσκηση, Carbohydrates, Fat oxidation, Aerobic exercise